Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, baja tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Aprende como hacer sentadillas en nuestros videotutoriales. Y si quieres un pequeño reto, también puedes hacerlo sujetando unas mancuernas.
Flexiones (3 series / 10 repeticiones)
Túmbate boca abajo y coloca tus manos paralelas a los hombros. Estira las piernas y apoya solo las puntas de los dedos de los pies. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. También puedes hacerlo de otra manera si ves que con la punta de los dedos del pie te cuesta más, puedes apoyar las rodillas en el suelo, si en un principio te resulta dificil. Este ejercicio no es tan fácil como parece. Aprende a hacer flexiones de manera correcta y te ayudará a perder peso rápidamente, además de ayudarte a aumentar tus biceps y pectorales.
Coloca las manos en una silla o banco y distancia los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, es fácil resbalar y caer.
Zancadas (2 series / 10 repeticiones)
Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.
Dominadas (2 series/15 repeticiones) Para este ejercicio, sería perfecto instalar una barra en la parte alta de alguna puerta. Las dominadas son los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Uno de los más sencillos es el que utilizas un banco o silla para apoyar una de las rodillas. Con el otro brazo debes hacer flexiones levantando un peso.
Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)
En posición erguida, levanta ambos brazos con algo de peso en cada mano. Servirán: unas mancuernas, botellas o lo que tengas a mano.
Elevaciones de rodillas (3 series/15 repeticiones)
Comienza a trotar sobre tí mismo y a elevar las rodillas dobladas en ángulo de 90º.
Elevación de talones (3 series/15 repeticiones)
Trotando sobre tí mismo coloca las palmas de la mano en los glúteos mirando hacia afuera. Dobla las rodillas hasta golpear liberamente las manos.
Abdominales (3 series / 20 repeticiones)
Hay muchar maneras de hacer los abdominales y podemos elegir la que más nos convenga, tenemos que trabajar todos los abdominales tanto los centrales como los ablicuos, lo mejor es hacer los abdominales de bicicleta. Para ello debes tumbarte en el suelo boca arriba, colocar las manos detrás de la cabeza y elevar las rodillas e imitar el pedaleo de una bicicleta.
Estiramientos
Es importante calentar las articulaciones antes y después de los ejercicios, especialmente los tobillos y las rodillas, ya que son las zonas que más carga de trabajo acumulan sin lugar a dudas. Por eso, los ejercicios de estiramientos o stretching son el puente entre la vida sedentaria y la activa. Con estas rutinas de ejercicios de estiramiento conseguirás: aumentar la flexibilidad, evitar lesiones comunes como: tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc. Mejorarás también la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto, su recuperación. Además son la manera perfecta para relajarte tras tu jornada de entrenamiento.
Estas recomendaciones de ejercicios son aptas para todo tipo de personas, ya que los ejercicios son básicos y fáciles de ejecutar y no se precisa ningún material especial.
